Musculação dicas e técnicas para praticas de musculação saudáveis. Você saberá como melhorar a performance de seus treinos de musculação.
Dicas e Técnicas de Musculação
- Evite movimentos enganosos, eles aumentam os riscos de lesões;
- Sempre alongue-se antes e depois dos treinamentos;
- Conforme você for progredindo, varie a intensidade, velocidade, cargas e tempo de recuperação para estimular o crescimento muscular.
- Mantenha o controle do peso durante todo o movimento;
- Nunca inicie o treinamento sem antes se aquecer;
- Concentre-se em ambas as fases: concêntrica e excêntrica, de cada movimento, pois cada uma tem uma função específica e não deve ser ignorada;
- Alimente-se cerca de 5 vez ao dia. Para os magros os melhores alimentos são: ovos, carne vermelha, arroz. feijão, pão integral, leite desnatado, queijos brancos, iogurtes, macarrão, verduras, frutas e castanhas.
- Utilize de 6 à 8 séries para músculos pequenos (bíceps, tríceps, ombros)
- Mude o tipo de exercício que você realiza e varie sua atividade, usando variações para o mesmo músculo ;
- Nunca realize uma extensão de movimento parcial, elas reduzem os estímulos sobre o músculo;
- Realize cada repetição usando a extensão completa de movimentos;
- Não use pesos muito leves, pouco resistente ao movimento. Eles não proporcionam um estímulo ideal para proporcionarem a hipertrofia muscular. Procure a carga ideal.
- Durma pelo menos oito horas diárias, para poder recuperar a energia gasta e ter melhor liberação do hormônio do crescimento.
- Utilize de 8 à 12 séries para músculos maiores ( peitoral, dorsal, quadríceps, etc…)
- Nunca ignore o período de recuperação, ele é tão importante quanto à execução; é nele que ocorre o anabolismo muscular.
- Não faça intervalos longos entre as séries. O ideal neste caso é de um minuto à um minuto e meio, para poder recuperar a energia gasta.
- Pesos excessivos prejudicam a técnica dos movimentos, aumentando o desperdício calórico.
- Nunca despreze a técnica por causa da ansiedade de aumentar a sobrecarga, isto pode ocasionar sérias lesões que demorarão para serem recuperadas.
A musculação hipertrofia consiste em provocar a hipertrofia muscular, com o objetivo principal o aumento da massa muscular e definição. Para entender os princípios da musculação que são usados para provocar a hipertrofia, confira abaixo:
Carga progressiva para hipertrofia – Para os músculos cresçam, há a necessidade de utilizar sempre cargas de pesos cada vez maiores. Isto ao longo prazo fará com que se adaptem às novas condições e fiquem mais fortes. A adaptação acontece em 48h, o que explica as dores musculares nos dias seguintes ao treino.
Fonte: Ganhar Peso
Musculação treino abrange diversos aspectos dentro da musculação, sendo eles: perda de peso, ganho de massa muscular, hipertrofia muscular, resistência e etc. Quando se inicia um treino de musculação você tem que possuir um objetivo a ser alcançado, focando todos seus esforços nas atividades adequadas para tal treinamento. Cada tipo de treino de musculação envolve diversas atividades peculiares, sendo assim, o treino para perde de peso é diferente do treino para hipertrofia e vice-versa.
Quando se fala em musculação exercicios, sabemos que na hora dos treinos de musculação, é de extrema importância certas precauções para evitar práticas que podem representar risco de lesões ao corpo.
Antes de iniciar uma atividade de treinamento, é essencial fazer uma avaliação física para identificar desequilíbrios posturais, condições e hábitos que podem influenciar na rotina e segurança dos treinos.
Não existe uma mágica de “Como ficar bombado”, porem, há regras de alimentação e praticas de exercícios físicos que estimulam o crescimento do tecido muscular.
Praticas de Alimentação
- Consumir carboidratos (frutas, mel, sucrilhos, aveia, granola, arroz, feijão, milho, pipoca, farinhas, pães, bolos e demais massas)
- Consumir proteínas (carne, leite e derivados do leite: queijo e outros)
- Consumir vitaminas (A, B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 e B12, D, K)
- Consumir suplementos alimentares (BCAA, Creatina, Glutamina, Albumina, Whey Protein)
Praticas de Musculação
- Realize freqüentes e habituais treinos de musculação.
- Atenção para o tempo de descanso entre os exercícios.
- Duração máxima de 1 hora para o treinamento.
- Os pesos devem oferecer grande resistência.
- O sono noturno deve ser suficiente para recuperação das energias.
- A alimentação deve ser rica e balanceada.
- Faça alongamentos antes e depois dos treinos.
Seguindo rigorosamente as dicas acima, você estará no caminho certo para o ganho de massa muscular. A verdadeira forma de “Como ficar bombado!”
